Come praticare sport tutti giorni? Non basta due volte a settimana, o al massimo tre, quando devi smaltire le lasagne della domenica? Certo, può darsi. Ma qui non voglio definire la “quantità” minima di esercizio fisico che può farti stare bene. Quella la devi decidere tu - magari insieme a un personal trainer o a un allenatore a cui non voglio assolutamente sostituirmi.
È che mi sono resa conto, anche in questo mese in cui sono in pausa dalla corsa per una fastidiosa tendinite, che ormai pratico sport quasi tutti i giorni. Disclaimer, perché non vorrei che pensassi che io abbia una quantità di tempo libero esagerata: ho un lavoro che mi impegna full time, una vita sociale a cui tengo, viaggio una volta a settimana su e giù per l’Italia e questo rende anche difficile organizzare la mia routine sportiva. Fine disclaimer.
Innanzitutto, di che sport stiamo parlando? Quando mi alleno corro 3-4 volte a settimana a cui si aggiungono 1-2 sedute in piscina più 1 di potenziamento. Ora sto nuotando, ma soprattutto mi diletto con addominali, plank ed esercizi per migliorare la core stability, che aiutano qualsiasi runner a migliorare la postura e quindi evitare il prossimo infortunio. In più, lo stretching, che da quando ho scoperto che contribuisce alla formazione della massa muscolare mi sta molto più simpatico.
Sono esercizi che mi prendono dai 3 ai 40 minuti, a seconda di come prevedo si svolgerà la mia giornata. La mia fonte di ispirazione sono i video della Bowflex, marca di attrezzi da palestra. La mia playlist addominali è questa, se vi serve uno spunto.
“Ma devo farli proprio tutti i giorni”? Be’, dipende.
Srotolando il tappetino per il mio allenamento quotidiano, mi rendo conto che lasciar passare una giornata senza aver dato attenzione al mio corpo facendogli fare un po’ di fatica - dopo aver stressato il cervello per tutto il giorno - può peggiorare anche la mia qualità del sonno. Perché la fatica mentale accumulata si trasforma in fatica fisica e diventa molto più semplice da gestire, anzi, aiuta pure a dormire meglio. Al mattino invece aiuta moltissimo a trovare le energie che credi di non avere finché non bevi un caffè. In realtà, l’energia puoi autoprodurla con l’attività fisica.
Come dice la voce dell’istruttore dei video della Bowflex, Tom, “ormai non è più questione di allenarsi ore e ore in palestra, bastano 3 minuti qui e 5 minuti là”. E continua: “È tutto quello di cui hai bisogno, 3 minuti, qualità invece che quantità”. Certo, Tom è convincente. Chi non ha 3 o 10 minuti durante tutta la giornata?
C’è un esperimento di cui parla il giornalista Olivier Burkeman su Internazionale, quello di concatenare le abitudini, che può aiutarci: “L’idea è quella di scegliere qualcosa che facciamo senza eccessiva difficoltà, come lavarsi i denti, e collegarlo a una buona abitudine che vogliamo acquisire: per esempio, mettere la protezione solare. Impilare abitudini è la sua versione avanzata. Fate una lista di piccole abitudini che non richiedono più di cinque minuti ciascuna e trenta minuti in totale”.
Puoi replicare l’esperimento anche tu. Appena ti alzi, mentre la caffettiera è sul fuoco, perché non stendere il tappetino vicino al tavolo della cucina e fare tre minuti di plank? Cominciare con tre minuti al giorno, poi aumentare. O tenere tre minuti nelle giornate più piene e aumentare fino a venti in quelle più libere.
Prova per una settimana, è già abbastanza per creare una dipendenza. Di quelle buone però :)
SHOOT THE RUNNER
di Donata Columbro
Giornalista e consulente digitale con una missione: aiutare le storie a incontrare i lettori. Scrive di Africa e attivismo digitale su Internazionale, Wired Italia, Vita.it. Corre per godersi Roma quando non c'è nessuno per strada e lo racconta spesso su Snapchat (@dontyna).